Como tem estado o seu sono? Também é daqueles que tem “tempo para descansar quando morrer”? Ou que acha que “só os fracos e preguiçosos é que têm tempo para descansar”?
Se assim é, convido-o a refletir sobre alguns factos interessantes acerca do sono.
De acordo com Tubbs et al. (2019), o sono é um elemento essencial para a saúde, desempenhando um papel crucial na regulação do nosso organismo, nomeadamente na função imunológica, metabolismo, cognição e regulação emocional. Para melhor compreender a importância do sono é, também, necessário compreender o conceito de sono.
Neste sentido, o sono é um estado biocomportamental natural, recorrente e reversível, caracterizado por movimentos reduzidos, diminuição de resposta à estimulação, postura estereotipada (deitada) e estado de consciência atenuado (Tubbs et al., 2019).
Como um fenómeno previsível e reversível, o sono distingue-se dos estados de anestesia e coma, dado que estes envolvem a ausência ou supressão da atividade neuronal. Além disso, o sono adequado envolve uma interação dinâmica entre as decisões voluntárias e as atividades biológicas involuntárias. A título de exemplo, desligar a televisão, diminuir o ruído e deitar-se são comportamentos voluntários, mas o resultado é um aumento involuntário da melatonina e um conjunto de mudanças nos padrões de atividade cerebral ao longo da noite. O sono depende, em última instância, dessa colaboração entre o comportamento e a biologia, e qualquer alteração nesta dinâmica poderá prejudicar a qualidade do sono (Tubbs et al., 2019).
Neste sentido, é essencial adotar algumas estratégias que contribuam para melhorar a nossa qualidade do sono, por forma a promover um aumento da nossa saúde física e mental, qualidade de vida e longevidade. Assim, seguem-se as seguintes estratégias para começar a implementar ainda hoje:
- Diminuir os ruídos do quarto;
- Regular a temperatura do quarto;
- Verificar se o ambiente é confortável (e.g., almofada, colchão, cobertores, pijamas);
- Utilizar o quarto, essencialmente, para dormir e atividade sexual, evitando, por exemplo, comer, ver televisão, trabalhar neste mesmo local;
- Eliminar o relógio ou o comportamento de verificar as horas;
- Encurtar ou eliminar as sestas;
- Manter horários regulares de deitar e de acordar;
- Praticar exercício físico, evitando as horas imediatamente antes de ir para a cama;
- Praticar atividades relaxantes antes de dormir (e.g., ler, ouvir música calma, meditar);
- Evitar a utilização de ecrãs antes de dormir (1h antes);
- Elaborar uma lista de tarefas/preocupações, diminuindo a possibilidade de surgimento de ruminação;
- Limitar o consumo de cafeína, principalmente à noite;
- Comer algo mais leve à noite;
- Aumentar a exposição controlada ao Sol (com protetor solar);
- Diminuir a ingestão de líquidos a partir do final da tarde.
Importa esclarecer que estas estratégia têm de ser aplicadas de forma gradual e ajustada à sua rotina.
Bom descanso!
